Bagi banyak Gen Z, tidur tepat waktu rasanya seperti misi. Padahal, jam sudah menunjukkan lewat tengah malam, tetapi anehnya sudah capek seharian, begitu berbaring, malah kembali segar.
Akhirnya, tidur pun bergeser makin malam dan besok paginya menghadapi realita. Bangun dengan kepala berat, energi minim, dan suasana hati kurang stabil.
Kebiasaan kecil sehari-hari mulai dari cara merawat diri hingga rutinitas sebelum tidur punya pengaruh besar terhadap kualitas tidur. Konsep self hygiene bukan hanya soal menjaga kebersihan tubuh tetapi juga menciptakan lingkungan dan kebiasaan sehat yang membantu tubuh ‘paham’ kapan harus rileks. Saat rutinitas ini berantakan, tubuh ikut kebingungan dan sulit tidur terjadi.
Fenomena insomnia atau susah tidur ini jadi tanda bahwa self hygiene bukan sekadar soal kebersihan diri, tetapi bagian dari ritual yang membantu tubuh merasa aman dan siap untuk istirahat. Ketika rutinitas ini kacau, kualitas tidur ikut berantakan. Dan di tengah kesibukan serta distraksi digital yang tidak ada habisnya, memahami hal ini bisa jadi langkah kecil tapi penting untuk Gen Z yang ingin kembali tidur nyenyak.
Sleep hygiene adalah serangkaian kebiasaan sehat dan pengaturan lingkungan yang membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Hal ini bisa sesederhana menjaga jam tidur tetap teratur setiap hari, mengurangi kafein menjelang malam, dan membuat kamar terasa nyaman dan tenang. Dengan rutinitas yang tepat, tubuh menjadi lebih mudah menangkap sinyal bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
Alasan Utama Gen Z Susah Tidur
Beberapa alasan utama mengapa Gen Z sulit tidur adalah:
Faktor Digital & Perilaku
Gen Z tumbuh dengan ponsel di tangan, aktivitas digital jadi salah satu penyebab tidur makin sulit. Kebiasaan menggulir TikTok sebelum tidur, menonton serial satu episode lagi, atau bekerja sampai larut sambil buka banyak tab membuat otak tetap aktif meski badan sudah lelah. Cahaya biru dari layar juga bikin tubuh sulit merasa ngantuk. Akhirnya, waktu tidur terus mundur tanpa disadari.
Faktor Psikologis
Tekanan akademik, pekerjaan, overthinking, atau kecemasan bisa bikin pikiran tidak bisa diam saat malam hari. Banyak Gen Z yang baru sempat berpikir justru ketika mau tidur, sehingga kepala terasa penuh dan sulit rileks. Contohnya, memikirkan tugas, drama di lingkungan, atau kekhawatiran soal masa depan yang tiba-tiba muncul.
Faktor Lingkungan
Kondisi kamar juga memiliki pengaruh. Ruangan yang berantakan, lampu terlalu terang, suhu yang tidak nyaman, atau suara bising dari sekitar membuat tubuh sulit menemukan rasa tenang. Misalnya, kasur yang sudah tidak empuk, bantal, atau meja penuh barang bisa membuat suasana kamar tidak kondusif untuk tidur.
Faktor Fisiologis & Kebiasaan
Beberapa kebiasaan sehari-hari seperti sering minum kopi, jarang olahraga, atau makan terlalu malam dapat mengganggu ritme tidur. Begitu juga kondisi fisik tertentu seperti hormon tidak stabil atau pola makan yang tidak teratur. Contohnya, minum es kopi susu jam 5 sore atau ngemil berat sebelum tidur bisa membuat tubuh tetap aktif meski jam sudah larut.
Dampak kurang tidur bagi Gen Z, di antaranya:
Penurunan Performa Kognitif
Otak butuh waktu tidur yang cukup untuk merapikan dan memproses semua informasi yang kita terima sepanjang hari. Saat tidur kurang, proses belajar menjadi tidak maksimal karena otak kesulitan menyimpan hal-hal baru. Akibatnya, memori jangka pendek pun tidak terbentuk dengan baik, sehingga kita lebih mudah lupa atau sulit fokus.
Masalah Kesehatan Jangka Panjang
Kurang tidur bisa membuat tubuh lebih sulit merespons insulin dengan baik, sehingga kadar gula darah jadi tidak stabil. Kondisi ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko munculnya diabetes tipe 2. Selain itu, metabolisme ikut terganggu, membuat lemak tubuh lebih mudah menumpuk dan berat badan cenderung naik lebih cepat.
Perubahan Suasana Hati
Orang yang tidur terlalu sedikit biasanya lebih mudah tersulut emosi dan cenderung merasakan hal-hal negatif. Kurangnya istirahat membuat mereka sulit mengontrol reaksi dan jadi kurang mampu menghadapi tekanan atau situasi yang menuntut ketenangan.
Kelelahan Fisik & Mental
Kurang tidur membuat tubuh cepat merasa lelah dan pikiran pun jadi lebih rentan tertekan. Akibatnya, rutinitas yang biasanya ringan bisa terasa jauh lebih berat dan menguras energi, baik secara fisik maupun mental.
Kulit Kusam dan Penuaan Dini
Saat kita tidur, tubuh sebenarnya sedang bekerja memproduksi kolagen untuk menjaga elastisitas dan kesehatan kulit. Jika waktu tidurnya kurang, proses ini jadi terhambat, sehingga tanda-tanda penuaan seperti kerutan, kantung mata, dan kulit yang terlihat lebih kusam bisa muncul.
Untuk memulai membangun kebiasaan tidur yang sehat, coba langkah-langkah sederhana berikut ini:
Tetapkan Jam Tidur dan Bangun yang Sama Setiap Hari
Menjaga jam tidur yang konsisten membantu tubuh membentuk ritme alaminya sendiri, sehingga lebih mudah merasa ngantuk dan segar di waktu yang tepat. Bahkan saat akhir pekan, sebaiknya jangan menggeser jadwal tidur terlalu jauh dari hari biasanya agar pola ini tetap stabil.
Kurangi Kafein dan Layar Gadget Sebelum Tidur
Kafein dapat membuat otak tetap siaga meski tubuh sebenarnya sudah lelah, sementara cahaya dari ponsel dan laptop bisa menghambat produksi hormon yang membantu kita mengantuk. Ada baiknya memberi jeda sekitar 30-60 menit sebelum tidur untuk benar-benar lepas dari gadget agar tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat.
Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Kamar yang sejuk, minim cahaya, dan tenang bisa membantu tubuh lebih cepat merasa rileks dan siap tidur. Jika kondisi sekitar kurang mendukung, bisa menambahkan tirai yang lebih tebal, memakai earplug, atau menggunakan aromaterapi untuk suasana yang lebih nyaman.
Pilih Kasur dan Bantal yang Nyaman
Tidur yang nyenyak sangat dipengaruhi oleh keadaan tempat kita beristirahat. Kasur dan bantal yang tepat bisa membantu tubuh terasa lebih nyaman, mengurangi pegal, dan membuat posisi tidur lebih enak sehingga istirahat pun jadi jauh lebih nyaman.
Lakukan Rutinitas Relaksasi yang Ringan
Meditasi, membaca buku, atau menyalakan aromaterapi seperti lavender bisa membantu pikiran jadi lebih tenang sebelum tidur. Yang penting, nikmati proses relaksasinya tanpa terburu-buru atau berpikir ‘harus segera tidur’, karena ketenangan biasanya datang lebih mudah ketika tubuh tidak merasa dipaksa.
Beberapa manfaat sleep hygiene, di antaranya:
Kualitas Tidur Meningkat
Kualitas tidur biasanya membaik ketika kebiasaan sleep hygiene diterapkan secara konsisten dalam rutinitas sehari-hari. Saat tidur menjadi lebih nyenyak dan teratur, tubuh dan pikiran pun lebih stabil, sehingga seseorang bisa terhindar dari rasa stres berlebihan dan kecemasan yang mudah muncul.
Kesehatan Mental Lebih Baik
Sulit tidur yang terus-menerus dapat berdampak besar pada kesehatan mental, seperti meningkatnya stres emosional, depresi, dan perubahan suasana hati. Kondisi ini juga melemahkan daya ingat dan kemampuan berpikir, yang pada akhirnya memengaruhi rutinitas harian.
Dengan menerapkan sleep hygiene secara konsisten, risiko gangguan tidur termasuk mudah terbangun di tengah malam karena stres bisa berkurang, sehingga istirahat menjadi lebih tenang dan berkualitas.
Kesehatan Fisik Lebih Baik
Sulit tidur yang berlangsung dalam jangka panjang dapat melemahkan kondisi fisik, membuat daya tahan tubuh menurun dan tubuh lebih rentan terkena berbagai penyakit, mulai dari yang ringan sampai yang kronis. Dengan menerapkan sleep hygiene, risiko munculnya masalah seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan lambung, dislipidemia, hingga diabetes tipe 2 bisa ikut berkurang. Jika sulit tidur ini dipicu oleh stres berat atau depresi, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai membangun rutinitas sleep hygiene.
Sleep hygiene memang terbukti membantu meredakan gejala insomnia. Kebiasaan sederhana seperti membuat suasana kamar yang tenang, membatasi penggunaan gadget, atau melakukan relaksasi sebelum tidur bisa membuat tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat. Rutinitas ini memberi sinyal pada otak bahwa hari sudah selesai dan saatnya tubuh beristirahat.
Setiap orang bisa merasakan hasil yang berbeda. Ada yang mulai merasakan perubahan dalam beberapa hari, ada juga yang butuh waktu sedikit lebih lama. Namun, dalam beberapa minggu menjalankan sleep hygiene secara konsisten, tubuh biasanya mulai beradaptasi dan kualitas tidur perlahan membaik.
Yang terpenting adalah tetap sabar dan konsisten. Tidur yang nyenyak bukan hanya soal durasi, tapi juga tentang bagaimana kita mempersiapkan diri untuk beristirahat. Dengan kebiasaan yang tepat, insomnia bisa berkurang, dan malam pun terasa lebih menenangkan.
Tulisan ini dibuat oleh peserta magangHub kerja sama infocom dan Kemenaker
Pengertian Sleep Hygiene
Dampak Kurang Tidur bagi Gen Z
Cara Menerapkan Sleep Hygiene
Manfaat Sleep Hygiene
Untuk memulai membangun kebiasaan tidur yang sehat, coba langkah-langkah sederhana berikut ini:
Tetapkan Jam Tidur dan Bangun yang Sama Setiap Hari
Menjaga jam tidur yang konsisten membantu tubuh membentuk ritme alaminya sendiri, sehingga lebih mudah merasa ngantuk dan segar di waktu yang tepat. Bahkan saat akhir pekan, sebaiknya jangan menggeser jadwal tidur terlalu jauh dari hari biasanya agar pola ini tetap stabil.
Kurangi Kafein dan Layar Gadget Sebelum Tidur
Kafein dapat membuat otak tetap siaga meski tubuh sebenarnya sudah lelah, sementara cahaya dari ponsel dan laptop bisa menghambat produksi hormon yang membantu kita mengantuk. Ada baiknya memberi jeda sekitar 30-60 menit sebelum tidur untuk benar-benar lepas dari gadget agar tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat.
Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Kamar yang sejuk, minim cahaya, dan tenang bisa membantu tubuh lebih cepat merasa rileks dan siap tidur. Jika kondisi sekitar kurang mendukung, bisa menambahkan tirai yang lebih tebal, memakai earplug, atau menggunakan aromaterapi untuk suasana yang lebih nyaman.
Pilih Kasur dan Bantal yang Nyaman
Tidur yang nyenyak sangat dipengaruhi oleh keadaan tempat kita beristirahat. Kasur dan bantal yang tepat bisa membantu tubuh terasa lebih nyaman, mengurangi pegal, dan membuat posisi tidur lebih enak sehingga istirahat pun jadi jauh lebih nyaman.
Lakukan Rutinitas Relaksasi yang Ringan
Meditasi, membaca buku, atau menyalakan aromaterapi seperti lavender bisa membantu pikiran jadi lebih tenang sebelum tidur. Yang penting, nikmati proses relaksasinya tanpa terburu-buru atau berpikir ‘harus segera tidur’, karena ketenangan biasanya datang lebih mudah ketika tubuh tidak merasa dipaksa.
Beberapa manfaat sleep hygiene, di antaranya:
Kualitas Tidur Meningkat
Kualitas tidur biasanya membaik ketika kebiasaan sleep hygiene diterapkan secara konsisten dalam rutinitas sehari-hari. Saat tidur menjadi lebih nyenyak dan teratur, tubuh dan pikiran pun lebih stabil, sehingga seseorang bisa terhindar dari rasa stres berlebihan dan kecemasan yang mudah muncul.
Kesehatan Mental Lebih Baik
Sulit tidur yang terus-menerus dapat berdampak besar pada kesehatan mental, seperti meningkatnya stres emosional, depresi, dan perubahan suasana hati. Kondisi ini juga melemahkan daya ingat dan kemampuan berpikir, yang pada akhirnya memengaruhi rutinitas harian.
Dengan menerapkan sleep hygiene secara konsisten, risiko gangguan tidur termasuk mudah terbangun di tengah malam karena stres bisa berkurang, sehingga istirahat menjadi lebih tenang dan berkualitas.
Kesehatan Fisik Lebih Baik
Sulit tidur yang berlangsung dalam jangka panjang dapat melemahkan kondisi fisik, membuat daya tahan tubuh menurun dan tubuh lebih rentan terkena berbagai penyakit, mulai dari yang ringan sampai yang kronis. Dengan menerapkan sleep hygiene, risiko munculnya masalah seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan lambung, dislipidemia, hingga diabetes tipe 2 bisa ikut berkurang. Jika sulit tidur ini dipicu oleh stres berat atau depresi, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai membangun rutinitas sleep hygiene.
Sleep hygiene memang terbukti membantu meredakan gejala insomnia. Kebiasaan sederhana seperti membuat suasana kamar yang tenang, membatasi penggunaan gadget, atau melakukan relaksasi sebelum tidur bisa membuat tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat. Rutinitas ini memberi sinyal pada otak bahwa hari sudah selesai dan saatnya tubuh beristirahat.
Setiap orang bisa merasakan hasil yang berbeda. Ada yang mulai merasakan perubahan dalam beberapa hari, ada juga yang butuh waktu sedikit lebih lama. Namun, dalam beberapa minggu menjalankan sleep hygiene secara konsisten, tubuh biasanya mulai beradaptasi dan kualitas tidur perlahan membaik.
Yang terpenting adalah tetap sabar dan konsisten. Tidur yang nyenyak bukan hanya soal durasi, tapi juga tentang bagaimana kita mempersiapkan diri untuk beristirahat. Dengan kebiasaan yang tepat, insomnia bisa berkurang, dan malam pun terasa lebih menenangkan.
Tulisan ini dibuat oleh peserta magangHub kerja sama infocom dan Kemenaker
