Intermittent Fasting (IF) atau puasa intermiten merupakan pola pengaturan jadwal makan untuk menurunkan berat badan. Metode ini kian populer karena periode puasa dan makan yang terjadwal mampu membatasi penumpukan kalori berlebih secara efektif. Variasi durasinya pun beragam, tergantung pada kebutuhan dan ketahanan fisik pelakunya.
Berbeda dengan diet konvensional yang membatasi jenis makanan tertentu, IF lebih menekankan pada pengaturan waktu makan. Fenomena ini bukan sekadar tren gaya hidup, melainkan mekanisme biologis yang diklaim mampu menurunkan berat badan secara sehat. Namun, apakah metode ini aman untuk semua orang?
IF bukanlah diet ekstrem yang memangkas kalori secara drastis, melainkan metode pengaturan pola makan terjadwal. Metode ini membagi waktu dalam sehari menjadi dua periode utama: jendela makan dan jendela puasa. Selama periode puasa, asupan kalori dihentikan total, meski konsumsi air mineral, kopi tanpa gula, atau teh tawar tetap diperbolehkan demi menjaga hidrasi tubuh.
Metode 16/8 menjadi yang paling populer di masyarakat, yakni berpuasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan selama 8 jam. Sebagai contoh, jika makan malam berakhir pukul 20.00, Anda baru boleh makan lagi pada pukul 12.00 siang keesokan harinya. Selain itu, terdapat metode 5:2, di mana pelaku makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan hanya 500-600 kalori pada dua hari sisanya.
Merujuk berbagai studi literatur dalam Nature Reviews Neuroscience (2017), terdapat beberapa dampak positif puasa berselang terhadap kesehatan:
1. Optimasi Insulin: IF membantu menurunkan kadar insulin darah, sehingga simpanan lemak tubuh lebih mudah diakses untuk dibakar. Hal ini sangat bermanfaat dalam mencegah atau mengelola diabetes tipe 2.
2. Kesehatan Jantung: Metode ini mampu menekan faktor risiko penyakit jantung, termasuk memperbaiki tekanan darah, kadar kolesterol, dan trigliserida.
3. Fungsi Otak: IF merangsang produksi protein Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) yang mendukung pertumbuhan sel saraf baru dan melindungi otak dari stres oksidatif, yang berperan penting dalam memori dan ketahanan neuron.
Puasa intermiten dapat berisiko jika pelaksanaannya keliru atau dipaksakan secara berlebihan. Beberapa dampak yang perlu diwaspadai antara lain:
Risiko komplikasi bagi penderita diabetes jika durasi puasa terlalu lama tanpa pengawasan.
Munculnya rasa lapar intens, kelelahan, sakit kepala, hingga kesulitan berkonsentrasi pada masa adaptasi (minggu-minggu pertama).
Gangguan keseimbangan hormon reproduksi pada wanita yang berpotensi menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur (amenore).
Agar manfaat IF dapat diraih tanpa mengorbankan kesehatan, infoers dapat menerapkan langkah-langkah berikut:
1. Lakukan Secara Bertahap: Jangan memaksakan durasi panjang jika Anda pemula. Mulailah dengan puasa 12 jam, lalu tingkatkan secara perlahan menjadi 14 hingga 16 jam.
2. Prioritaskan Nutrisi: Saat jendela makan terbuka, konsumsilah makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan seminimal mungkin.
3. Jaga Hidrasi: Pastikan asupan air putih mencukupi sepanjang hari, terutama saat periode puasa.
4. Dengarkan Sinyal Tubuh: Jika muncul gejala pusing hebat, lemas berkepanjangan, atau gangguan lambung, segera hentikan puasa dan konsultasikan dengan tenaga medis.
IF menawarkan metode yang menjanjikan dalam mengelola kesehatan di era modern. Keberhasilannya sangat bergantung pada kualitas asupan nutrisi dan kemampuan seseorang dalam mendengarkan sinyal tubuhnya sendiri.
Bagi infoers yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang hamil, konsultasi dokter adalah langkah terpenting sebelum memulai IF. Konsistensi dalam menjaga pola makan akan membawa dampak positif bagi tubuh dan pikiran dalam jangka panjang. Semoga bermanfaat!
Memahami Intermittent Fasting
Manfaat Intermittent Fasting
Risiko dan Efek Samping
Tips Aman Melakukan Intermittent Fasting
