Vitamin C dikenal sebagai nutrisi penting dengan banyak manfaat, mulai dari menjaga daya tahan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, hingga membuat kulit tampak cerah dan segar. Tapi, tahukah kamu, sumber vitamin C tak hanya jeruk?
Faktanya, banyak sayuran hijau dan berwarna cerah yang justru mengandung vitamin C lebih tinggi dibandingkan jeruk. Menariknya, sayuran-sayuran ini juga mengandung antioksidan, serat, dan berbagai vitamin penting lain yang tak kalah bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Jika kamu ingin meningkatkan asupan vitamin C harian tanpa harus terus-menerus makan jeruk, berikut 6 sayuran super bergizi yang bisa jadi pilihan dilansir dari infoFood, Martha Stewart, Healthline, nal.usda, hingga prevention.
Brussel sprouts, atau yang sering disebut kubis mini, mungkin belum terlalu populer di Indonesia. Namun di negara-negara Eropa, sayuran mungil ini jadi favorit karena kandungan gizinya luar biasa tinggi.
Dalam satu cangkir (sekitar 88 gram), Brussel sprouts mengandung 143 mg vitamin C, jauh melampaui jeruk yang hanya sekitar 59 mg per cangkir. Artinya, cukup satu porsi saja kamu sudah bisa memenuhi lebih dari 100% kebutuhan vitamin C harian!
Selain tinggi vitamin C, Brussel sprouts juga kaya akan vitamin K, folat, dan serat, yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, kesehatan tulang, serta melancarkan pencernaan.
Cara terbaik menikmatinya adalah dengan memanggangnya bersama minyak zaitun dan cuka balsamic. Hasilnya, teksturnya jadi renyah di luar namun lembut di dalam, dengan rasa gurih dan sedikit manis yang menggoda. Kalau ingin tambahan rasa segar, tambahkan perasan air lemon di atasnya bonus vitamin C tambahan pun kamu dapat!
Kalau kamu ingin sayuran berwarna cerah yang segar dan manis, paprika merah bisa jadi pilihan tepat. Dalam satu cangkir paprika merah yang sudah dipotong-potong, terkandung sekitar 142 mg vitamin C, hampir dua kali lipat dibandingkan jeruk.
Selain itu, paprika merah juga mengandung beta-karoten dan likopen, dua antioksidan penting yang membantu menjaga kesehatan kulit, mencegah penuaan dini, dan melindungi mata dari efek radikal bebas.
Kale termasuk salah satu superfood yang paling banyak dibicarakan dalam dunia kesehatan modern. Sayuran berdaun hijau ini berasal dari keluarga kubis, punya tekstur tebal dan sedikit pahit, tapi justru di situlah sumber nutrisinya tersembunyi.
Dalam satu cangkir kale mentah yang sudah dipotong, terdapat sekitar 93 mg vitamin C – lebih banyak dari jeruk. Tak hanya itu, kale juga kaya vitamin A, K, B6, kalsium, dan zat besi, yang semuanya berperan menjaga fungsi tubuh secara optimal.
Kandungan antioksidan kuat seperti quercetin dan kaempferol di dalamnya juga membantu melawan peradangan dan menjaga kesehatan jantung.
Kale bisa diolah dengan banyak cara: dibuat salad segar, dijus bersama apel atau nanas untuk smoothies kaya nutrisi, atau dipanggang menjadi kale chips yang renyah dan gurih tanpa minyak berlebih.
Kalau kamu belum terbiasa dengan rasa pahitnya, coba tambahkan perasan lemon atau sedikit madu agar rasanya lebih seimbang dan segar.
Brokoli sudah lama dikenal sebagai sayuran hijau penuh manfaat. Dalam satu cangkir (sekitar 90 gram) brokoli yang sudah dipotong, terdapat sekitar 91 mg vitamin C – angka yang cukup tinggi untuk membantu memperkuat sistem imun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Selain vitamin C, brokoli juga mengandung vitamin K, serat, folat, dan berbagai antioksidan yang berpotensi melindungi tubuh dari penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Cara terbaik mengolah brokoli adalah dengan mengukusnya sebentar (3-5 menit). Cara ini terbukti bisa mempertahankan kandungan vitamin C lebih baik dibanding merebus terlalu lama. Kamu juga bisa menumisnya cepat dengan bawang putih dan minyak zaitun agar tetap renyah dan lezat.
Kembang kol, si “saudara” brokoli, juga termasuk sumber vitamin C yang patut diperhitungkan. Dalam satu cangkir kembang kol yang sudah dipotong, terkandung sekitar 67 mg vitamin C. Jumlah ini sudah lebih dari cukup untuk membantu menjaga sistem imun tubuh tetap prima.
Kelebihan lain dari kembang kol adalah kandungan kalorinya yang rendah namun tinggi serat dan antioksidan, membuatnya ideal untuk kamu yang sedang diet atau menjaga berat badan.
Rasanya yang lembut dan netral membuat kembang kol mudah diolah menjadi berbagai hidangan – mulai dari nasi kembang kol (cauliflower rice), sup, tumisan, hingga dipanggang sebagai camilan sehat.
Untuk menjaga kandungan vitamin C-nya, disarankan untuk mengukus atau memanggang sebentar saja, jangan terlalu lama direbus agar nutrisinya tak hilang.
Bayam sudah jadi sayuran andalan di banyak rumah tangga Indonesia. Selain mudah ditemukan dan murah, bayam menyimpan segudang manfaat untuk tubuh. Dalam satu cangkir (sekitar 30 gram), bayam mengandung sekitar 30 mg vitamin C, ditambah zat besi, magnesium, serta antioksidan penting seperti lutein dan zeaxanthin.
Meskipun kadar vitamin C-nya tidak setinggi paprika atau brokoli, kombinasi zat besi dan vitamin C dalam bayam membuatnya istimewa. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme (zat besi dari tumbuhan) dengan lebih efisien, sehingga mencegah risiko anemia.
Selain itu, bayam juga mendukung kesehatan kulit, mempercepat regenerasi sel, dan menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh. Sayuran ini juga mengandung air yang tinggi, cocok untuk membantu hidrasi alami tubuh.
Di Indonesia, bayam biasa diolah menjadi sayur bening bayam dengan jagung manis dan wortel – perpaduan yang lezat, ringan, dan menyehatkan. Namun, kamu juga bisa mencoba kreasi lain seperti omelet bayam, smoothie hijau, atau tumis bayam bawang putih untuk variasi menu sehat harian.
Vitamin C atau asam askorbat adalah nutrisi esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan. Fungsi utamanya adalah sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Beberapa manfaat utama vitamin C bagi tubuh antara lain:
Vitamin C membantu produksi sel darah putih dan memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi virus dan bakteri.
Nutrisi ini merangsang produksi kolagen, protein penting yang menjaga elastisitas kulit dan mempercepat penyembuhan luka.
Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati, sangat penting terutama bagi vegetarian atau vegan.
Sebagai antioksidan, vitamin C mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas yang bisa memicu penuaan dini dan penyakit kronis.
Vitamin C membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus memperkuat dinding pembuluh darah.
Jadi, kekurangan vitamin C bisa menyebabkan tubuh mudah lelah, kulit kusam, gusi berdarah, bahkan menurunkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
Banyak orang tidak sadar bahwa cara memasak yang salah bisa menurunkan kandungan vitamin C dalam sayuran. Vitamin ini bersifat larut air dan sensitif terhadap panas, jadi mudah hilang jika sayuran dimasak terlalu lama atau direbus dalam air banyak.
Berikut beberapa tips agar kandungan vitamin C tetap terjaga:
Dengan cara memasak yang tepat, kamu bisa memaksimalkan manfaat vitamin C dari sayuran tanpa kehilangan nutrisinya.
Banyak orang khawatir kelebihan vitamin C bisa berbahaya. Sebenarnya, jika sumbernya berasal dari makanan alami seperti buah dan sayur, kelebihan vitamin C jarang menimbulkan efek samping serius karena kelebihannya akan dikeluarkan lewat urine.
Namun, jika kamu mengonsumsi suplemen vitamin C dosis tinggi (lebih dari 2000 mg per hari), bisa muncul efek seperti:
Jadi, cara paling aman dan alami untuk menjaga kadar vitamin C tetap ideal adalah dengan mengandalkan sumber alami dari sayur dan buah segar.
1. Brussel Sprouts: Kubis Mini dengan Vitamin C Super Tinggi
2. Paprika Merah: Dua Kali Lipat Vitamin C Dibanding Jeruk
3. Kale: Si Superfood Kaya Nutrisi dan Antioksidan
4. Brokoli: Sayuran Antioksidan Penjaga Imunitas Tubuh
5. Kembang Kol: Alternatif Rendah Kalori yang Kaya Vitamin C
6. Bayam: Sayuran Sejuta Manfaat dengan Kandungan Vitamin C Alami
Kenapa Vitamin C Penting untuk Tubuh?
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Mendukung kesehatan kulit
Meningkatkan penyerapan zat besi
Melindungi dari stres oksidatif
Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
Tips Mempertahankan Kandungan Vitamin C Saat Memasak Sayur
Apakah Aman Mengonsumsi Vitamin C Berlebih dari Sayur dan Buah?
